Из чего что строится

# Белки в организме: что для чего и как восполнять

## 🧬 Назначение белка в организме

Направление	Что требует белка	Ключевые аминокислоты и элементы
———————	———————————————–	———————————————
💪 Мышцы	Актин, миозин, ферменты	Лейцин, изолейцин, валин, лизин
⚙️ Связки, хрящи	Коллаген, эластин	Глицин, пролин, гидроксипролин, витамин C
🧠 Нервная ткань	Нейротрансмиттеры, рецепторы	Тирозин, триптофан, B-комплекс, омега-3
🩸 Кровь и сосуды	Гемоглобин, альбумины	Гистидин, железо, B6, B12
🧪 Иммунитет	Иммуноглобулины, ферменты	Глутамин, аргинин, цинк
👩 Кожа, волосы	Кератин, коллаген	Цистеин, серин, пролин, витамины A, C, E

—

## 🥩 Источники белка и их свойства

Источник	Тип белка	Преимущества	Недостатки
———————-	—————-	——————————————	——————————————
🥩 Мясо, рыба	Полноценный	BCAA, хорошо для мышц	Может нагружать ЖКТ
🥚 Яйца	Эталонный	Сбалансирован, легко усваивается	Возможна аллергия
🥛 Молочные продукты	Сывороточный	Мышцы, иммунитет, быстрая биодоступность	Лактозная непереносимость
🦴 Бульоны, желе	Коллаген	Связки, кожа, сосуды	Мало незаменимых аминокислот
🌱 Орехи, бобовые	Частичный	Растительный белок + клетчатка	Нехватка лизина, метионина
🌾 Злаки (овёс, пшеница)	Частичный	Энергия + белок	Низкое содержание лизина

—

## 🔀 Примерные комбинации и ситуации

Цель	Когда актуально	Что сочетать
—————————-	——————————————	——————————————–
🔧 Восстановление	После активности	Мясо + гречка/рис
⚙️ Суставы, кожа	После нагрузок, с возрастом	Коллаген + витамин C
💤 Восстановление ночью	При утомлении или плохом сне	Творог, яйца, рыба
📈 Рост или удержание массы	При тренировках или дефиците калорий	Протеин + орехи или молочка
🚫 Пропущенные приёмы пищи	Восстановить плотным белком	Яйца, сыр, консервы, рыба

—

## 🧠 Удобные комбинации без строгого графика

Комбинация	Что даёт
——————————–	——————————————
Яйцо + овсянка	Мышцы + энергия
Творог + фрукты	Мягкое восстановление вечером
Суп с мясом и овощами	Общий баланс
Рыба + картошка + капуста	Белок, углеводы, клетчатка
Коллаген + вода + лимон	Поддержка кожи и сосудов
Гречка + фасоль	Растительный баланс аминокислот

—

## 💬 Принцип: есть по чувству, но понимать структуру

- Не обязательно считать граммы, если чувствуешь цель. - Если мало приёмов — делай их плотными и разнообразными. - Комбинируй: животные и растительные источники. - Знай: что ты ешь — не просто еда, а кирпичи для нужных процессов.