Различия

Показаны различия между двумя версиями страницы.

--- cooking:simple_food_weekdays_weekends [2025/05/12 21:57] – ↷ Имя страницы cooking:diet изменено на cooking:simple_food_weekdays_weekends
+++ cooking:simple_food_weekdays_weekends [2025/05/12 22:10] (текущий) –
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 ====== 🍽️ Простая еда для будней и выходных (с учётом графика и диеты)======
-## 📌 Общая ситуация
+===== 📌 Общая ситуация =====
-- Питание 2 раза в день.
+- Питание 2 раза в день.\\
-- Один приём пищи — в столовой (готовить не нужно).
+- Один приём пищи — в столовой (готовить не нужно).\\
-- Второй — дома после работы.
+- Второй — дома после работы.\\
-- На выходных можно есть несколько раз в день.
+- На выходных можно есть несколько раз в день.\\
-- Диета — по **количеству**, не по составу.
+- Диета — по **количеству**, не по составу.\\
-- Физическая активность: **турник**, **брусья**, **прогулки**, **эспандеры**.
+- Физическая активность: **турник**, **брусья**, **прогулки**, **эспандеры**.\\
-- Без ограничений по мясу, молочке и т.д.
+- Без ограничений по мясу, молочке и т.д.\\
-- Есть **индукционная плита**, **аэрогриль**, **сковородка**, **казан**, **микроволновка**. **Нет духовки.**
+- Есть **индукционная плита**, **аэрогриль**, **сковородка**, **казан**, **микроволновка**. **Нет духовки.**\\
----
+----
-## 🕖 Ужин после работы (будни)
+===== 🕖 Ужин после работы (будни) =====
-### 🔹 Варианты с готовыми продуктами
+==== 🔹 Варианты с готовыми продуктами ====
-- Овощи на сковороде + купленная котлета/рыба.
+- Овощи на сковороде + купленная котлета/рыба.\\
-- Гречка или рис (готовая/разогретая) + консервы (тушёнка, тунец, нут).
+- Гречка или рис (готовая/разогретая) + консервы (тушёнка, тунец, нут).\\
-- Лаваш или хлеб + варёные яйца + помидор/огурец + сметана/сыр.
+- Лаваш или хлеб + варёные яйца + помидор/огурец + сметана/сыр.\\
-### 🔹 Быстрое домашнее
+==== 🔹 Быстрое домашнее ====
-- **Сковородка "всё сразу"**: курица/тофу + овощи + соевый соус.
+- **Сковородка "всё сразу"**: курица/тофу + овощи + соевый соус.\\
-- **Гречка с грибами**: жареные грибы + готовая гречка.
+- **Гречка с грибами**: жареные грибы + готовая гречка.\\
-- **Луковый цветок** в панировке (обжарка или аэрогриль).
+- **Луковый цветок** в панировке (обжарка или аэрогриль).\\
-- **Овсянка** с орехами, бананом, залить кипятком или молоком.
+- **Овсянка** с орехами, бананом, залить кипятком или молоком.\\
----
+----
-## 🛋️ Выходные (несколько приёмов пищи)
+===== 🛋️ Выходные (несколько приёмов пищи) =====
-### 🔹 Основное
+==== 🔹 Основное ====
-- **Шакшука**: томаты + яйца + специи, всё на сковороде.
+- **Шакшука**: томаты + яйца + специи, всё на сковороде.\\
-- **Овощное рагу** в казане или на сковороде.
+- **Овощное рагу** в казане или на сковороде.\\
-- **Рис/чечевица с овощами и нутом** — по типу карри.
+- **Рис/чечевица с овощами и нутом** — по типу карри.\\
-- **Макароны с сыром и брокколи**.
+- **Макароны с сыром и брокколи**.\\
-- **Овощи в аэрогриле** + сыр (халуми/сулугуни) или соус.
+- **Овощи в аэрогриле** + сыр (халуми/сулугуни) или соус.\\
-### 🔹 Завтраки / перекусы
+==== 🔹 Завтраки / перекусы ====
-- Творог + мёд + фрукты.
+- Творог + мёд + фрукты.\\
-- Банановые панкейки (банан + яйцо + мука).
+- Банановые панкейки (банан + яйцо + мука).\\
-- Йогурт + орехи + хлопья.
+- Йогурт + орехи + хлопья.\\
-- Тост с авокадо и томатами.
+- Тост с авокадо и томатами.\\
----
+----
-## 🌱 Для вегетарианцев (не строгих)
+===== 🌱 Для вегетарианцев (не строгих) =====
-### 🔹 Основные блюда
+==== 🔹 Основные блюда ====
-- **Суп из чечевицы** (лук, морковь, томаты, специи).
+- **Суп из чечевицы** (лук, морковь, томаты, специи).\\
-- **Картофель + сыр/яйца** в аэрогриле.
+- **Картофель + сыр/яйца** в аэрогриле.\\
-- **Кабачковые оладьи**.
+- **Кабачковые оладьи**.\\
-- **Тофу с овощами** на сковороде или в аэрогриле.
+- **Тофу с овощами** на сковороде или в аэрогриле.\\
-### 🔹 Салаты
+==== 🔹 Салаты ====
-- Нут + огурец + помидор + оливковое масло.
+- Нут + огурец + помидор + оливковое масло.\\
-- Киноа + авокадо + черри.
+- Киноа + авокадо + черри.\\
-- Творог + огурец + зелень + сметана.
+- Творог + огурец + зелень + сметана.\\
----
+----
-## 📦 Долгохранящиеся продукты (походный запас)
+===== 📦 Долгохранящиеся продукты (походный запас) =====
-- **Консервы**: тунец, сардины, фасоль, нут, тушёнка.
+- **Консервы**: тунец, сардины, фасоль, нут, тушёнка.\\
-- **Сухие смеси**: каши, макароны, цельнозерновой рис.
+- **Сухие смеси**: каши, макароны, цельнозерновой рис.\\
-- **Сублиматы**: супы, овощи, фрукты.
+- **Сублиматы**: супы, овощи, фрукты.\\
-- **Протеиновые батончики**, орехи, сухофрукты.
+- **Протеиновые батончики**, орехи, сухофрукты.\\
-- **Паштеты**, галеты, сушки, снеки.
+- **Паштеты**, галеты, сушки, снеки.\\
-- **Заморозка**: овощные смеси, котлеты, фрукты.
+- **Заморозка**: овощные смеси, котлеты, фрукты.\\
----
+----
-## 🍟 Луковый цветок в панировке (вариант подачи)
+===== 🍟 Луковый цветок в панировке (вариант подачи) =====
-. Не резать на кольца — сделать глубокие разрезы до корня.
+. Не резать на кольца — сделать глубокие разрезы до корня.\\
-. Замочить в холодной воде (лук «раскроется»).
+. Замочить в холодной воде (лук «раскроется»).\\
-. Панировка: мука → яйцо → сухари → специи.
+. Панировка: мука → яйцо → сухари → специи.\\
-. Жарка на сковороде или в аэрогриле (180°C, 15 мин).
+. Жарка на сковороде или в аэрогриле (180°C, 15 мин).\\
-. Подавать с соусом (чесночный, томатный, сметана).
+. Подавать с соусом (чесночный, томатный, сметана).\\
----
+----