# Белки в организме: что для чего и как восполнять
## 🧬 Назначение белка в организме
| Направление | Что требует белка | Ключевые аминокислоты и элементы |
| ——————— | ———————————————– | ——————————————— |
| 💪 Мышцы | Актин, миозин, ферменты | Лейцин, изолейцин, валин, лизин |
| ⚙️ Связки, хрящи | Коллаген, эластин | Глицин, пролин, гидроксипролин, витамин C |
| 🧠 Нервная ткань | Нейротрансмиттеры, рецепторы | Тирозин, триптофан, B-комплекс, омега-3 |
| 🩸 Кровь и сосуды | Гемоглобин, альбумины | Гистидин, железо, B6, B12 |
| 🧪 Иммунитет | Иммуноглобулины, ферменты | Глутамин, аргинин, цинк |
| 👩 Кожа, волосы | Кератин, коллаген | Цистеин, серин, пролин, витамины A, C, E |
—
## 🥩 Источники белка и их свойства
| Источник | Тип белка | Преимущества | Недостатки |
| ———————- | —————- | —————————————— | —————————————— |
| 🥩 Мясо, рыба | Полноценный | BCAA, хорошо для мышц | Может нагружать ЖКТ |
| 🥚 Яйца | Эталонный | Сбалансирован, легко усваивается | Возможна аллергия |
| 🥛 Молочные продукты | Сывороточный | Мышцы, иммунитет, быстрая биодоступность | Лактозная непереносимость |
| 🦴 Бульоны, желе | Коллаген | Связки, кожа, сосуды | Мало незаменимых аминокислот |
| 🌱 Орехи, бобовые | Частичный | Растительный белок + клетчатка | Нехватка лизина, метионина |
| 🌾 Злаки (овёс, пшеница) | Частичный | Энергия + белок | Низкое содержание лизина |
—
## 🔀 Примерные комбинации и ситуации
| Цель | Когда актуально | Что сочетать |
| —————————- | —————————————— | ——————————————– |
| 🔧 Восстановление | После активности | Мясо + гречка/рис |
| ⚙️ Суставы, кожа | После нагрузок, с возрастом | Коллаген + витамин C |
| 💤 Восстановление ночью | При утомлении или плохом сне | Творог, яйца, рыба |
| 📈 Рост или удержание массы | При тренировках или дефиците калорий | Протеин + орехи или молочка |
| 🚫 Пропущенные приёмы пищи | Восстановить плотным белком | Яйца, сыр, консервы, рыба |
—
## 🧠 Удобные комбинации без строгого графика
| Комбинация | Что даёт |
| ——————————– | —————————————— |
| Яйцо + овсянка | Мышцы + энергия |
| Творог + фрукты | Мягкое восстановление вечером |
| Суп с мясом и овощами | Общий баланс |
| Рыба + картошка + капуста | Белок, углеводы, клетчатка |
| Коллаген + вода + лимон | Поддержка кожи и сосудов |
| Гречка + фасоль | Растительный баланс аминокислот |
—
## 💬 Принцип: есть по чувству, но понимать структуру
- Не обязательно считать граммы, если чувствуешь цель. - Если мало приёмов — делай их плотными и разнообразными. - Комбинируй: животные и растительные источники. - Знай: что ты ешь — не просто еда, а кирпичи для нужных процессов.