====== 🍽️ Простая еда для будней и выходных (с учётом графика и диеты)======

===== 📌 Общая ситуация =====
- Питание 2 раза в день.\\
- Один приём пищи — в столовой (готовить не нужно).\\
- Второй — дома после работы.\\
- На выходных можно есть несколько раз в день.\\
- Диета — по **количеству**, не по составу.\\
- Физическая активность: **турник**, **брусья**, **прогулки**, **эспандеры**.\\
- Без ограничений по мясу, молочке и т.д.\\
- Есть **индукционная плита**, **аэрогриль**, **сковородка**, **казан**, **микроволновка**. **Нет духовки.**\\

----

===== 🕖 Ужин после работы (будни) =====

==== 🔹 Варианты с готовыми продуктами ====
- Овощи на сковороде + купленная котлета/рыба.\\
- Гречка или рис (готовая/разогретая) + консервы (тушёнка, тунец, нут).\\
- Лаваш или хлеб + варёные яйца + помидор/огурец + сметана/сыр.\\

==== 🔹 Быстрое домашнее ====
- **Сковородка "всё сразу"**: курица/тофу + овощи + соевый соус.\\
- **Гречка с грибами**: жареные грибы + готовая гречка.\\
- **Луковый цветок** в панировке (обжарка или аэрогриль).\\
- **Овсянка** с орехами, бананом, залить кипятком или молоком.\\

----

===== 🛋️ Выходные (несколько приёмов пищи) =====

==== 🔹 Основное ====
- **Шакшука**: томаты + яйца + специи, всё на сковороде.\\
- **Овощное рагу** в казане или на сковороде.\\
- **Рис/чечевица с овощами и нутом** — по типу карри.\\
- **Макароны с сыром и брокколи**.\\
- **Овощи в аэрогриле** + сыр (халуми/сулугуни) или соус.\\

==== 🔹 Завтраки / перекусы ====
- Творог + мёд + фрукты.\\
- Банановые панкейки (банан + яйцо + мука).\\
- Йогурт + орехи + хлопья.\\
- Тост с авокадо и томатами.\\

----

===== 🌱 Для вегетарианцев (не строгих) =====

==== 🔹 Основные блюда ====
- **Суп из чечевицы** (лук, морковь, томаты, специи).\\
- **Картофель + сыр/яйца** в аэрогриле.\\
- **Кабачковые оладьи**.\\
- **Тофу с овощами** на сковороде или в аэрогриле.\\

==== 🔹 Салаты ====
- Нут + огурец + помидор + оливковое масло.\\
- Киноа + авокадо + черри.\\
- Творог + огурец + зелень + сметана.\\

----

===== 📦 Долгохранящиеся продукты (походный запас) =====
- **Консервы**: тунец, сардины, фасоль, нут, тушёнка.\\
- **Сухие смеси**: каши, макароны, цельнозерновой рис.\\
- **Сублиматы**: супы, овощи, фрукты.\\
- **Протеиновые батончики**, орехи, сухофрукты.\\
- **Паштеты**, галеты, сушки, снеки.\\
- **Заморозка**: овощные смеси, котлеты, фрукты.\\

----

===== 🍟 Луковый цветок в панировке (вариант подачи) =====

1. Не резать на кольца — сделать глубокие разрезы до корня.\\
2. Замочить в холодной воде (лук «раскроется»).\\
3. Панировка: мука → яйцо → сухари → специи.\\
4. Жарка на сковороде или в аэрогриле (180°C, 15 мин).\\
5. Подавать с соусом (чесночный, томатный, сметана).\\

----