====== Из чего что строится ======

# Белки в организме: что для чего и как восполнять

## 🧬 Назначение белка в организме

| Направление         | Что требует белка                            | Ключевые аминокислоты и элементы            |
|---------------------|-----------------------------------------------|---------------------------------------------|
| 💪 Мышцы             | Актин, миозин, ферменты                      | Лейцин, изолейцин, валин, лизин             |
| ⚙️ Связки, хрящи     | Коллаген, эластин                            | Глицин, пролин, гидроксипролин, витамин C   |
| 🧠 Нервная ткань     | Нейротрансмиттеры, рецепторы                 | Тирозин, триптофан, B-комплекс, омега-3     |
| 🩸 Кровь и сосуды    | Гемоглобин, альбумины                        | Гистидин, железо, B6, B12                    |
| 🧪 Иммунитет         | Иммуноглобулины, ферменты                    | Глутамин, аргинин, цинк                      |
| 👩 Кожа, волосы      | Кератин, коллаген                            | Цистеин, серин, пролин, витамины A, C, E    |

---

## 🥩 Источники белка и их свойства

| Источник             | Тип белка      | Преимущества                             | Недостатки                              |
|----------------------|----------------|------------------------------------------|------------------------------------------|
| 🥩 Мясо, рыба         | Полноценный    | BCAA, хорошо для мышц                    | Может нагружать ЖКТ                      |
| 🥚 Яйца               | Эталонный      | Сбалансирован, легко усваивается        | Возможна аллергия                        |
| 🥛 Молочные продукты  | Сывороточный   | Мышцы, иммунитет, быстрая биодоступность| Лактозная непереносимость                |
| 🦴 Бульоны, желе      | Коллаген       | Связки, кожа, сосуды                     | Мало незаменимых аминокислот            |
| 🌱 Орехи, бобовые     | Частичный      | Растительный белок + клетчатка          | Нехватка лизина, метионина               |
| 🌾 Злаки (овёс, пшеница)| Частичный    | Энергия + белок                          | Низкое содержание лизина                 |

---

## 🔀 Примерные комбинации и ситуации

| Цель                       | Когда актуально                          | Что сочетать                              |
|----------------------------|------------------------------------------|--------------------------------------------|
| 🔧 Восстановление          | После активности                         | Мясо + гречка/рис                          |
| ⚙️ Суставы, кожа           | После нагрузок, с возрастом              | Коллаген + витамин C                       |
| 💤 Восстановление ночью    | При утомлении или плохом сне             | Творог, яйца, рыба                         |
| 📈 Рост или удержание массы| При тренировках или дефиците калорий     | Протеин + орехи или молочка               |
| 🚫 Пропущенные приёмы пищи | Восстановить плотным белком              | Яйца, сыр, консервы, рыба                 |

---

## 🧠 Удобные комбинации без строгого графика

| Комбинация                     | Что даёт                                |
|--------------------------------|------------------------------------------|
| Яйцо + овсянка                 | Мышцы + энергия                         |
| Творог + фрукты                | Мягкое восстановление вечером           |
| Суп с мясом и овощами          | Общий баланс                            |
| Рыба + картошка + капуста      | Белок, углеводы, клетчатка              |
| Коллаген + вода + лимон        | Поддержка кожи и сосудов                |
| Гречка + фасоль                | Растительный баланс аминокислот         |

---

## 💬 Принцип: есть по чувству, но понимать структуру

- Не обязательно считать граммы, если чувствуешь цель.
- Если мало приёмов — делай их **плотными и разнообразными**.
- Комбинируй: животные и растительные источники.
- Знай: что ты ешь — **не просто еда**, а **кирпичи для нужных процессов**.